Du hast dir bestimmt schon einmal die Frage gestellt, ob Muskelkater für einen effektiven Muskelaufbau notwendig ist oder ob dein Training auch ohne Muskelkater zum Erfolg führen kann? Im folgenden Beitrag erfährst du, , wie Muskelkater entsteht, was es zu vermeiden gilt und ob Muskelkater wirklich notwendig ist um in Sachen Muskelwachstum Erfolge zu erzielen.Wer kennt es nicht? Du hattest mal wieder richtig Lust auf ein intensives Training und am nächsten Tag begrüßt dich der Muskelkater- am zweiten Tag meist noch schlimmmer als am Ersten. Nun stellt sich aber immernoch die Frage, ob es ein guter Indikator für Muskelwachstum ist?

Viele verbinden mit dem Begriff Muskelkater ein Produkt, dass durch die Anhäufung von zu viel Laktat im Muskel entsteht- falsch!Nach heutiger Studienlage kann man mit relativ hoher Wahrscheinlichkeit annehmen, dass Muskelkater durch Mikrotraumata im Muskel an den Z-Scheiben verursacht wird. Vorstellen kann man sich es als kleine Risse in den Muskelzellen, die für den gefühlten Schmerz verantwortlich sind.

ungewohnte Aktivitäten werden ausgeführt (beispielsweise wird eine neue Übung in den Trainingsplan integriert oder du fängst als Neuling im Kraftsport an)intensive Belastungen sind auch als eine Art ungewohnte Aktivität im Gym zu verstehen. Stelle dir vor du machst beim Bankdrücken immer deine 3-4 Sätze mit 8-10 Wiederholungen und dann kommst du auf die Idee „Hey, komm ich mach mal 2-3 Maximalversuche.“unsaubere Bewegungen, d.h. deine exzentrische Bewegung ist beispielsweise viel zu schnell, sodass du am Umkehrpunkt der Bewegung abrupt in eine konzentrische Bewegung umsteuern musst (maximales abbremsen und gegendrücken). Genau dieser rapide Wechsel wirkt sich positiv auf den Schmerz am Morgen danach aus.Auch ein Mangel in der Ernährung durch zu wenig Eiweiß, Vitaminen und Mineralstoffe kann sich auf die Entstehung von Muskelkater auswirken.

Nach wie vor wird oft geglaubt, dass eine Zerstörung des Muskels zu einem sehr effektiven Trainingsreiz führt. Alles nach dem Motto ,,Der Muskel muss bluten und nach Muskelversagen kommt Muskelwachstum„.Im Kraftsport gilt jedoch nicht, dass MEHR unbedingt gleich BESSER oder EFFIZIENTER bedeutet ab einem gewissen Punkt! Hierbei ist die richtige Dosis der Trainingsplanung entscheidend. Langfristig wirst du dich und deine Fortschritte behindern, da du durch den permanten Fokus auf das Bekommen von Muskelkater deine Leistungsfähigkeit einschränkst, im Endeffekt verletzungsanfälliger wirst und Gefahr gerätst in ein Übertraining zu kommen.Gerade als Anfänger darfst du nicht den Fehler machen und meinen nach einem Profiplan trainieren zu müssen um optimale Gains zu bekommen. Ein Profisportler hat logischerweise eine ganz andere Reizschwelle, die er überwinden muss für einen Muskelaufbau im Vergleich zum Neuling im Kraftsport.Es ist also weder direkt ein Zeichen für ein effizientes Training, unangenehm für weitere alltägliche Bewegungsabläufe und führt zu einer Minderung der Leistungsfähigkeit.

Hierbei empfehle ich dir in einer Skala zu denken. Verinnerliche dir auf einer Skala von 1-10 deinen aktuell fühlbaren Schmerz. Stufst du deinen Schmerz nur als eine 1-3 ein, dann kannst du problemlos trainieren gehen. Dein Muskelkater wird nach den ersten 2-3 Aufwärmsätzen kaum noch zu spühren sein. Stufst du deinen Schmerz jedoch bedeutend höher ein, sodass dir sogar schon alltägliche Bewegungen vom Gefühl her schwer fallen, dann pausiere lieber 1-2 Tage länger als üblich und kuriere dich aus!Solltest du auf Dauer deinen Muskelkater als schwer einstufen, dann reduziere dein Trainingsvolumen. Überprüfe vorallem auch deine Übungsausführung, damit dein langfristiger Erfolg im Muskelaufbau gewährleistet ist!

gesunde Ernährungneues Trainingsprogramm? Starte langsam und erhöhe das Volumen und die Intensität schrittweiseDu hattest eine Trainingspause? Dann steige auch hier wieder leicht ins Training ein (~circa 60-70% vom Arbeitsgewicht)Durch regelmäßiges Training wird Muskelkater fast schon vernachlässigbar- eine Frage der Gewohnheit!kontrolliert saubere Übungsausführung (Achtung: Du hast zuvor deinen Muskel falsch belastet bzw. nicht optimal gereizt? Dann kann auch ein optimierter Bewegungsablauf anfangs eine ungewohnte Belastung sein und Muskelkater verursachen)KURZES Dehnen mit Bedacht, denn die Muskulatur ist schon leicht beschädigt! Nicht übertreibenMassagen und leichte Bewegungensabläufe (Spazieren, Laufen): Herz-Kreislauf-System anregen, damit die Abbauprodukte abtransportiert werden können.

Das solltest Du aufjedenfall tun, aber nicht im Sinne von ,,Jawoll, das Training hat mir die perfekte Hypertrophie eingeleitet.“ Sehe den Muskelkater als Prüfwert an, d.h. überprüfe deine Trainingsweise, deine Technik und Ernährung.Des Weiteren kannst du ihn auch als Teil deiner persönlichen Leistungsgrenze ansehen und daran dein Volumen für die weiteren Trainingseinheiten orientieren. Bedenke stets, dass überschwellige Reize auch gesetzt werden können ohne Muskelkater zu erreichen.Es soll aber nicht heißen, dass du kein Muskelkater bekommen sollst oder ein Muskelkater prinzipiell schlecht wäre. Verfalle nicht in Panik als würdest du dem Teufel höchstpersönlich gegenüberstehen. Es geht in erster Linie darum, dass du den Schmerz nicht unnötig suchen und provozieren sollst. Denke nachhaltig.

Training, welches zu Muskelkater geführt hat, kann durchaus auch zu Muskelwachstum führen. Jedoch muss ein Training, welches zu Muskelwachstum führt keinen Muskelkater hervorrufen. Ein richtig schwerer Muskelkater ist ein Zeichen dafür, dass du es übertrieben hast.Gebe der Regeneration einen genauso hohen Stellenwert wie dem Training selbst, denn die Muskeln wachsen nicht im Training sondern während des Schlafs und deiner Regenerationsphase.Finde die richtige Dosis und passe gegebenenfalls dein Trainingsplan an. Frequenz, Intensität und Volumen sollten für dich individuell im Einklang zueinander stehen, damit progressive Belastungsreize für die gewünschte Hypertrophie erzeugt werden können. Konzentriere dich nicht auf den Muskelkater, wenn dir dein Muskelwachstum wichtig ist. Fortschritte und Kraftaufbau sind sehr wohl auch ohne Muskelkater möglich!