Eine ausgeprägte Muskulatur bringt viele Vorteile mit sich und macht deinen Körper gesünder, vitaler und attraktiver. Knochen, Gelenke, Sehnen und Bänder werden geschützt, die Kalorienverbrennung gefördert und Schmerzen kann vorgebeugt werden.In diesem Artikel wird es darum gehen, was bei der Ernährung für den Muskelaufbau beachtet werden muss und welche Gerichte sich beispielsweise gut dafür eignen.
Neben dem Training ist die passende Ernährung ausschlaggebend für den Muskelaufbau. Während beim Training selbst der Reiz gesetzt wird, welcher die Voraussetzung für eine Stärkung der Muskulatur ebnet, ist die entsprechende Ernährung entscheidend, um dem Körper die für den Muskelaufbau essentiellen Nährstoffe zu liefern.Durch die Setzung eines Reizes im Training, kommt es zu kleinen Rissen in den Muskelfasern, welche im Anschluss in der Regenerationsphase wieder repariert werden müssen. Es wird dabei jedoch nicht einfach nur der alte Zustand wiederhergestellt, indem die Risse repariert werden, sondern es wird auch zusätzliches Muskelgewebe gebildet, um das nächste Mal für Belastungen dieser Art besser vorbereitet zu sein. Die beschriebenen Risse sind auch der Grund dafür, dass man nach einem harten Training etwas Muskelkater verspürt.Für die Reparatur der Muskulatur und die Bildung von weiterem Muskelgewebe benötigt der Körper Proteine. Diese bzw. die Aminosäuren, aus welchen sich Proteine zusammensetzen, sind die Bausteine der Muskulatur und somit essentiell.Eine eiweißreiche Ernährung ist daher für den Muskelaufbau von sehr hoher Bedeutung. Weiter untern sind unterschiedliche Fitnessgerichte mit einem hohen Eiweißgehalt aufgeführt. Doch auch hochwertige Kohlenhydrate und Fette sind wichtig für den Körper, sie liefern Energie fürs Training. Neben den Makronährstoffen muss man natürlich auch darauf achten, seine Mikronährstoffe (Vitamine, Minerale usw.) ausreichend abzudecken.
Wie bereits beschrieben wurde, ist Eiweiß entscheidend für die Regeneration und den Aufbau der Muskulatur. Während es im Körper bspw. Fettdepots gibt, von welchen der Körper bei fehlender Einnahme zehren kann, muss Eiweiß täglich aufgenommen werden, da es nicht in Form von einer Rücklage „gespeichert“ werden kann.Als Richtwert lässt sich sagen, dass man je nach Fortgeschrittenenlevel zwischen 1-2 Gramm Eiweiß pro Kilo Körpergewicht zu sich nehmen sollte.
• Fettarmes Fleisch (Huhn, Pute, Rind)
• Eier
• Fettarme Milchprodukte (Quark, Käse, Joghurt)
• Fisch (Lachs, Thunfisch, Forelle)
• Linsen, Kidneybohnen, Erbsen, Quinoa, Kichererbsen, Soja
Je nach Fortgeschrittenenlevel und Gewicht des Sportlers reichen bereits 2-3 dieser Fitnessgerichte am Tag aus, um den kompletten Eiweißbedarf abzudecken und den Muskelaufbau optimal zu fördern. Auf Eiweißshakes oder andere Supplements kann so verzichtet werden.
Neben der ausreichenden Eiweißzufuhr ist eine positive Energiebilanz entscheidend für den Muskelaufbau. Dies bedeutet, dass man mehr Kalorien zu sich nehmen sollte, als man verbraucht. Denn vorallem wenn der Körper überschüssige Energie in Form von Kalorien hat, ist er bereit, den Muskelaufbau zu fördern.Hierbei ist es wichtig, dass man nur einen leichten Kalorienüberschuss fährt (ca. 200-300 Kalorien höher als der Bedarf), da ansonsten auch viel Fett eingelagert werden kann.1g Eiweiß entspricht ca. 4,1 kcal1g Kohlenhydrate entspricht ca. 4,1 kcal1g Fett entspricht ca. 9,3 kcal.
Eier (155 kcal / 100g)
Nüsse (500-700 kcal / 100g)
Rinderhackfleisch (276 kcal / 100g ; je nach Fettgehalt)
Avocado (234 kcal / 100g)
Kokosöl (900 kcal / 100g)
Erdnussbutter (591 kcal / 100g)
Bananenchips (530 kcal / 100g)
Abschließend lässt sich sagen, dass neben dem Training vor allem eine eiweißreiche Ernährung sowie ein leichter Kalorienüberschuss optimal für den Muskelaufbau sind. Je nach Geschlecht, Größe, Gewicht und Fortgeschrittenenlevel sollte man seinen Kalorien- und Eiweißbedarf kennen, um die Ernährung bestmöglich gestalten zu können.
Abnehmen ist für viele oft eine Schwierigkeit.Ist das Wunschgewicht dann einmal erreicht, scheint die Herausforderung das Gewicht zu Halten fast noch unmöglicher. Mit dem nötigen Wissen und einer gewissen Disziplinen wird aber sowohl das Abnehmen als auch das Halten des Gewichts ohne Hungern ganz einfach möglich sein.
Um abnehmen zu können, ist eine negative Energiebilanz notwendig, dh. man muss weniger Kalorien zu sich nehmen als man verbrennt. Ein Kaloriendefizit ist somit beim Abnehmen entscheidend, denn nur wenn dem Körper weniger Energie durch die Nahrung zugeführt wird als er braucht, fängt er an von den gespeicherten Fettreserven zu zehren. So lange man sich am Ende des Tages in einem Kaloriendefizit befindet, kann man also essen was man will und wird trotzdem langfristig abnehmen. Es ist somit für das Abnehmen an sich theoretisch egal was man isst. So kann man bspw. auch Schokolade essen und trotzdem abnehmen. Es sei hier jedoch gesagt, dass hochkalorische Lebensmittel das Erreichen eines Kaloriendefizits in dem Sinne erschweren können, dass das Verhältnis von Sättigungsgefühl und Kalorienaufnahme schlechter ist, dh. es werden vergleichsweise viele Kalorien aufgenommen, das Sättigungsgefühl hält aber nicht lange an. Das kann dazu führen, dass man aufgrund des Hungergefühls schnell zu viel isst und sich so nicht mehr im Kaloriendefizit befindet.Im Grunde ist Abnehmen also sehr unkompliziert, da nur die Regel „Kaloriendefizit“ eingehalten werden muss.Viele tun sich trotzdem schwer dabei, genau diese Regel einzuhalten. Es gibt unterschiedliche Wege zum Ziel, und oft muss man selbst herausfinden, welcher am besten zu einem passt. Wir möchten nun im Folgenden einige Tipps und Hilfestellungen geben, um das Abnehmen und das Halten des Wunschgewichts zu erleichtern.
Diese Fitnessgerichte versorgen deinen Körper mit hochwertigen Proteinen, ballaststoffreichen Kohlenhydraten, gesunden Fetten und lebenswichtigen Vitaminen. Sie helfen dir, dein Kaloriendefizit einzuhalten, da sie lange und anhaltend sättigen, dabei aber im Verhältnis nicht viele Kalorien haben.
Es ist hilfreich, vor allem auf Lebensmittel mit einer geringen Kaloriendichte zu setzen. Diese sättigen gut und lange, haben dabei jedoch nicht viele Kalorien und helfen so dabei das Kaloriendefizit ohne großen Hunger zu erreichen. Als Beispiel lässt sich sagen, dass man statt Reis (hohe Kaloriendichte) Kartoffeln (geringe Kaloriendichte) als Kohlenhydratquelle wählen sollte.Beispiele:Gemüse (bspw. Brokkoli)Obst mit hohem Wasseranteil (bspw. Melone)KartoffelnSüßkartoffelnSalatfettarmes Fleisch (bspw. Hähnchenbrust)
Oft geht es beim Abnehmen vorranig ums Essen, jedoch spielt auch Wasser, der wichtigste Nährstoff überhaupt, eine entscheidende Rolle. Das Gute daran, Wasser ist super günstig, man erhält fast überall und es hilft beim Abnehmen.Folgende positive Effekte bringt das Trinken von Wasser mit sich:
Ein Glas Wasser vor dem Essen hilft dir dabei, nicht so viele Kalorien aufzunehmen. Wasser kann dich zwar nicht satt machen, füllt jedoch deinen Magen. Es passt so weniger Essen rein, was dir dabei hilft die Kalorienaufnahme zu senken.Spare dir flüssige Kalorien! Flüssige Kalorien in Getränken fallen dir oft gar nicht auf, können jedoch schwer ins Gewicht fallen und sich über den Tag hin summieren. So hat aber beispielsweise ein Glas Orangensaft bereits ca. 100 Kalorien oder ein Latte Macchiato ca. 170 Kalorien. Verzichtet man auf diese Getränke und trinkt statt diesen Wasser, lassen sich bereits einige Kalorien sparen.Geringeres Hungergefühl! Im Gegensatz zu zuckerhaltigen Softdrinks, welche deinen Blutzucker hochtreiben und und durch die Insulinausschüttung Fettaufbau fördern, hat Wasser keinen Einfluss auf deinen Insulinspiegel und verhilft dir so zu einerm geringern Hungergefühl.
Entscheident um Abnehmen zu können, ist ein Kaloriendefizit. Hat man sein Wunschgewicht erreicht, muss man seinen Kalorienbedarf genau berechnen und kann so viele Kalorien zu sich nehmen, wie man auch verbraucht – hält man sich an diese Regeln, wird das Abnehmen bzw. das Halten des Wunschgewichts kein Problem mehr sein.Um ein Kaloriendefizit zu erreichen, gibt es mehre Wege, die zum Ziel führen und man sollte selbst ausprobieren was am besten zu einem passt. Wir empfehlen vor allem Fitnessgerichte sowie Nahrungsmittel mit geringer Kaloriendichte, da diese gut und anhaltend sättigen, aber nicht viele Kalorien haben. Weiterhin sollte man über den Tag hin ausreichend Wasser trinken und auf zuckerhaltige Softdrinks verzichten.
Für das körperliche Wohlbefinden spielt zum einen eine gesunde Ernährung sowie ausreichend Bewegung eine wichtige Rolle.Im Folgenden werden wir einige Tipps und Hilfestellungen geben, was unserer Meinung nach bei einer gesunden Ernährung für den gesunden Lebensstil beachtet werden sollte:Vielfältig essen: Sei bei der Auswahl deiner Lebensmittel vielfältig, denn je größer und bunter die Auswahl, desto besser. Bei Obst und Gemüse gibt es das sogenannte Ampelprinzip, dh. du suchst dir etwas grünes, gelbes und rotes.Gesunde Fette: Fett ist nicht gleich Fett. "Gute Fette" sind sogar lebensnotwendig für den Organismus. So liefern dir beispielsweise Nüsse, Seefisch oder Leinöl wichtige Omega-3-Fettsäuren. Versuche, vor allem ungesättigte Fettsäuren zu dir zu nehmen und meide die gesättigten Fettsäuren, wie sie bspw. im Sonnenblumenöl enthalten sind. In den Fitnessgerichten von prepmymeal findest du bspw. in dem gesunden Lachsgericht hochwertige Omega-3-Fettsäuren, welche für grundlegende Körperfunktionen notwendig sind.Trinke ausreichend Wasser: Trinke mindestens 1,5 Liter Wasser proTag. Es kann natürlich auch gerne mehr sein. Vor allem an warmen Tagen solltest du deinen Wasserkonsum erhöhen und mindestens 2-3 Liter trinken. Meide zuckerhaltige Softdrinks und genieße lieber ab und zu einen natürlichen Saft.Setze beim Einkaufen auf natürliche Produkte: In Fertigmahlzeiten aus dem Supermarkt ist die Zutatenliste oft super lang und unter der Hälfte der Begriffe kann man sich nicht einmal etwas vorstellen. Gesund ist etwas anderes. Achte darauf, dass die Zutatenliste so kurz wie möglich ist und du dir unter den Zutaten etwas vorstellen kannst. Die Fitnessgerichte von prepmymeal unterscheiden sich hier von denen aus dem Supermarkt, da nur sehr wenige und ausschließlich natürliche Zutaten für die Gerichte verwendet werden.Konsumiere Salz und vor allem Zucker nur in Maßen: Meide den Konsum von zu viel Zucker, da dieser Einfluss auf deinen Blutzuckerspiegel hat und zu einer Insulinausschüttung führt, welche den Fettabbau verhindert. Dies kann langfristig zu Übergewicht führen. Es sollte auch nicht zu viel Salz konsumiert werden, da sich dies auf den Blutdruck auswirken kann. In den Fitnessgerichten von prepmymeal verzichten wir daher komplett auf Zucker und verwenden nur geringfügige Mengen an Salz.Achte auf eine schonende Zubereitung: Wenn du deine Lebensmittel bei geringer Temperatur zubereitest, bleiben mehr Nährstoffe erhalten, so ist es beispielsweise vorteilhaft, Brokkoli zu dämpfen statt ihn zu Kochen. Auch die Fitnessgerichte von prepmymeal werden möglichst schonend zubereitet, um die Nährstoffe bestmöglich zu erhalten.
Bei der Ernährung für einen gesunden Lebensstil ist es vor allem wichtig auf eine ausgewogene Ernährung zu achten. Wir verwenden in unseren Fitnessgerichten keine Geschmacksverstärker oder künstlichen Zusätze. Die Zutatenliste ist kurz und du siehst immer genau was in deinem Gericht steckt.
Bei der gesunden Ernährung für einen gesunden Lifestyle kommt es vor allem auf die Ausgewogenheit sowie die Vielfältigkeit der Ernährung an. Du solltest dein Essen bewusst zubereiten, genug trinken und auf natürliche Produkte setzten. Meide zu viel Zucker, Salz und ungesättigte Fettsäuren. Wenn du wenig Zeit zum Kochen hast, bieten dir die Fitnessgerichte von prepmymeal eine gesunde und leckere Alternative.
Du hast dir bestimmt schon einmal die Frage gestellt, ob Muskelkater für einen effektiven Muskelaufbau notwendig ist oder ob dein Training auch ohne Muskelkater zum Erfolg führen kann? Im folgenden Beitrag erfährst du, , wie Muskelkater entsteht, was es zu vermeiden gilt und ob Muskelkater wirklich notwendig ist um in Sachen Muskelwachstum Erfolge zu erzielen.Wer kennt es nicht? Du hattest mal wieder richtig Lust auf ein intensives Training und am nächsten Tag begrüßt dich der Muskelkater- am zweiten Tag meist noch schlimmmer als am Ersten. Nun stellt sich aber immernoch die Frage, ob es ein guter Indikator für Muskelwachstum ist?
Viele verbinden mit dem Begriff Muskelkater ein Produkt, dass durch die Anhäufung von zu viel Laktat im Muskel entsteht- falsch!Nach heutiger Studienlage kann man mit relativ hoher Wahrscheinlichkeit annehmen, dass Muskelkater durch Mikrotraumata im Muskel an den Z-Scheiben verursacht wird. Vorstellen kann man sich es als kleine Risse in den Muskelzellen, die für den gefühlten Schmerz verantwortlich sind.
ungewohnte Aktivitäten werden ausgeführt (beispielsweise wird eine neue Übung in den Trainingsplan integriert oder du fängst als Neuling im Kraftsport an)intensive Belastungen sind auch als eine Art ungewohnte Aktivität im Gym zu verstehen. Stelle dir vor du machst beim Bankdrücken immer deine 3-4 Sätze mit 8-10 Wiederholungen und dann kommst du auf die Idee „Hey, komm ich mach mal 2-3 Maximalversuche.“unsaubere Bewegungen, d.h. deine exzentrische Bewegung ist beispielsweise viel zu schnell, sodass du am Umkehrpunkt der Bewegung abrupt in eine konzentrische Bewegung umsteuern musst (maximales abbremsen und gegendrücken). Genau dieser rapide Wechsel wirkt sich positiv auf den Schmerz am Morgen danach aus.Auch ein Mangel in der Ernährung durch zu wenig Eiweiß, Vitaminen und Mineralstoffe kann sich auf die Entstehung von Muskelkater auswirken.
Nach wie vor wird oft geglaubt, dass eine Zerstörung des Muskels zu einem sehr effektiven Trainingsreiz führt. Alles nach dem Motto ,,Der Muskel muss bluten und nach Muskelversagen kommt Muskelwachstum„.Im Kraftsport gilt jedoch nicht, dass MEHR unbedingt gleich BESSER oder EFFIZIENTER bedeutet ab einem gewissen Punkt! Hierbei ist die richtige Dosis der Trainingsplanung entscheidend. Langfristig wirst du dich und deine Fortschritte behindern, da du durch den permanten Fokus auf das Bekommen von Muskelkater deine Leistungsfähigkeit einschränkst, im Endeffekt verletzungsanfälliger wirst und Gefahr gerätst in ein Übertraining zu kommen.Gerade als Anfänger darfst du nicht den Fehler machen und meinen nach einem Profiplan trainieren zu müssen um optimale Gains zu bekommen. Ein Profisportler hat logischerweise eine ganz andere Reizschwelle, die er überwinden muss für einen Muskelaufbau im Vergleich zum Neuling im Kraftsport.Es ist also weder direkt ein Zeichen für ein effizientes Training, unangenehm für weitere alltägliche Bewegungsabläufe und führt zu einer Minderung der Leistungsfähigkeit.
Hierbei empfehle ich dir in einer Skala zu denken. Verinnerliche dir auf einer Skala von 1-10 deinen aktuell fühlbaren Schmerz. Stufst du deinen Schmerz nur als eine 1-3 ein, dann kannst du problemlos trainieren gehen. Dein Muskelkater wird nach den ersten 2-3 Aufwärmsätzen kaum noch zu spühren sein. Stufst du deinen Schmerz jedoch bedeutend höher ein, sodass dir sogar schon alltägliche Bewegungen vom Gefühl her schwer fallen, dann pausiere lieber 1-2 Tage länger als üblich und kuriere dich aus!Solltest du auf Dauer deinen Muskelkater als schwer einstufen, dann reduziere dein Trainingsvolumen. Überprüfe vorallem auch deine Übungsausführung, damit dein langfristiger Erfolg im Muskelaufbau gewährleistet ist!
gesunde Ernährungneues Trainingsprogramm? Starte langsam und erhöhe das Volumen und die Intensität schrittweiseDu hattest eine Trainingspause? Dann steige auch hier wieder leicht ins Training ein (~circa 60-70% vom Arbeitsgewicht)Durch regelmäßiges Training wird Muskelkater fast schon vernachlässigbar- eine Frage der Gewohnheit!kontrolliert saubere Übungsausführung (Achtung: Du hast zuvor deinen Muskel falsch belastet bzw. nicht optimal gereizt? Dann kann auch ein optimierter Bewegungsablauf anfangs eine ungewohnte Belastung sein und Muskelkater verursachen)KURZES Dehnen mit Bedacht, denn die Muskulatur ist schon leicht beschädigt! Nicht übertreibenMassagen und leichte Bewegungensabläufe (Spazieren, Laufen): Herz-Kreislauf-System anregen, damit die Abbauprodukte abtransportiert werden können.
Das solltest Du aufjedenfall tun, aber nicht im Sinne von ,,Jawoll, das Training hat mir die perfekte Hypertrophie eingeleitet.“ Sehe den Muskelkater als Prüfwert an, d.h. überprüfe deine Trainingsweise, deine Technik und Ernährung.Des Weiteren kannst du ihn auch als Teil deiner persönlichen Leistungsgrenze ansehen und daran dein Volumen für die weiteren Trainingseinheiten orientieren. Bedenke stets, dass überschwellige Reize auch gesetzt werden können ohne Muskelkater zu erreichen.Es soll aber nicht heißen, dass du kein Muskelkater bekommen sollst oder ein Muskelkater prinzipiell schlecht wäre. Verfalle nicht in Panik als würdest du dem Teufel höchstpersönlich gegenüberstehen. Es geht in erster Linie darum, dass du den Schmerz nicht unnötig suchen und provozieren sollst. Denke nachhaltig.
Training, welches zu Muskelkater geführt hat, kann durchaus auch zu Muskelwachstum führen. Jedoch muss ein Training, welches zu Muskelwachstum führt keinen Muskelkater hervorrufen. Ein richtig schwerer Muskelkater ist ein Zeichen dafür, dass du es übertrieben hast.Gebe der Regeneration einen genauso hohen Stellenwert wie dem Training selbst, denn die Muskeln wachsen nicht im Training sondern während des Schlafs und deiner Regenerationsphase.Finde die richtige Dosis und passe gegebenenfalls dein Trainingsplan an. Frequenz, Intensität und Volumen sollten für dich individuell im Einklang zueinander stehen, damit progressive Belastungsreize für die gewünschte Hypertrophie erzeugt werden können. Konzentriere dich nicht auf den Muskelkater, wenn dir dein Muskelwachstum wichtig ist. Fortschritte und Kraftaufbau sind sehr wohl auch ohne Muskelkater möglich!
,,Ich esse so viel und nehme nicht zu, ich habe einfach einen schnellen Stoffwechsel“ oder die Aussage ,,Ich esse so wenig aber nehme nicht ab, ich habe einfach einen langsamen Stoffwechsel“ sind oft gehörte Mythen in der Gesellschaft.Fragt man die Leute, die solche Worte in den Mund nehmen, was überhaupt das Wort ,,Stoffwechsel“ bedeutet, dann werden sie dir mit genau den gleichen Aussagen wie sie oben stehen in etwa antworten.Frage dich als Leser einmal, bevor du weiterliest, was du auf die Frage antworten würdest.
Stoffwechsel – auch Metabolismus genannt – wird oft assoziiert mit dem Kalorienverbrauch, d.h. unter einem guten Stoffwechsel wird ein hoher Kalorienverbrauch verstanden und andesrum.Der Stoffwechsel ist aber viel mehr!Unter den Begriff Metabolismus zählen alle biochemischen Vorgänge im Körper, die innerhalb der Zellen ablaufen. Die Verdauung selbst bildet hierbei die Voraussetzung für den Stoffwechsel. Energie wird dem Körper in Form von Nahrung zugeführt, welche im Zuge der Verdauung in ihre Bestandteile zerlegt werden. Über die Darmwand können anschließend die zerlegten Nährstoffe resorbiert werden und gelangen über das Verteilungsmedium ,,Blut“ zu den Zellen.Der Stoffwechselprozess, d.h. die Verstoffwechslung der Nährstoffe in den Zellen wird vom Hormon- und Nervensystem gesteuert aber auch von Umweltfaktoren beeinflusst. Das wichtigste Stoffwechselorgan ist hierbei die Leber!
Ein jeder Kalorienverbrauch resultiert aus dem Grund- und Leistungsumsatz, den eine Person täglich ausübt. Letzterer setzt sich aus dem Exercise Activity Thermogenesis (EAT, Verbrauch im Training), dem None Exercise Activity Thermogenesis (NEAT, Verbrauch im Alltag) und dem Thermic Effect of Food (TEF, Energie für die Verstoffwechslung der Nahrung) zusammen.Wenn du wissen möchtest wie du deine Erhaltungskalorien errechnest, dann schaue doch bei meinem Blogeintrag über ,,Wie berechne ich meine Erhaltungskalorien“ vorbei!Um den Stoffwechsel zweier oder mehrerer Personen zu vergleichen wird nicht der Gesamtverbrauch an Kalorien sondern lediglich der Grundumsatz in Betracht gezogen. Studien haben gezeigt, dass unter konstanten Bedingungen, d.h. Alter, Geschlecht, Größe, Raumtemperatur, usw. werden gleich gehalten, der Grundumsatz nur zwischen 5-8% bei den Leuten schwankt.Die Begründung ist ganz einfach: Der Mensch als Überlebenskünstler hat sich im Zuge der Evolution schnell darauf ausgelegt die maximale Effizienz aus seinem Körper rauszuholen.Das Ganze gilt natürlich nur, sofern du gesund bist und keinen Krankheiten unterliegst oder hormonelle Probleme wie Schildrüsenüber- oder Schildrüsenunterfunktion aufweist.Selbst nach einer langen kalorienzehrenden Diät reduziert sich der Grundumsatz nur um circa 20%. Das mag anfangs sehr viel klingen aber anhand eines Beispiels in der Praxis kein Extrem!Beispiel:Nehmen wir an eine Person hat einen Grundumsatz von 1500 kcal. Nach einer langen kalorienzehrenden Diät hat sich der Grundumsatz um 20% reduziert. Das entspricht in Zahlen 300 kcal und einem neuen Grundumsatz von 1200 kcal. Diese 20% Reduktion des Grundumsatzes werden als ,,eingeschlafener“ Stoffwechsel bezeichnet, wobei es nur eine natürliche Anpassungserscheinung des Organismus zum Überleben ist.
Die Antwort liegt in der NEAT! Unbewusste Bewegungen wie z.B. bei einem Zappelphilipp in der Schule, der niemals still auf seinem Stuhl sitzen kann, Wippen mit dem Bein, Aufräumen, nachdenklich Herumlaufen während eines Telefonats sind alles energieverbrauchende Prozesse die am Ende vom Tag einen Unterschied von 100-800 kcal bewirken können.Merke: Im Aufbau steigt der NEAT, wohingegen der NEAT in einer Diät durch Kalorienanpassung, Trägeheitsgefühl und Bequemlichkeit sinkt.Was Leute zudem vergessen ist, so dumm es jetzt klingt, dass Sie nach einer Diät, weniger Pfunde auf den Rippen haben. Denn durch weniger Ballast reduziert sich auch die Gesamtkalorien die ein Mensch nach der Diät braucht, um auf Erhaltungskalorien zu bleiben und nicht sofort wieder zuzunehmen.Das ist unter anderem auch der Grund, warum in einer Diät bei Stagnation das Kaloriendefizit wieder angepasst werden muss!
Als Softgainer werden die Leute bezeichnet, die einen vermeintlich ,,schlechten“ Stoffwechsel haben und als Hardgainer werden die Leute bezeichnet, die einen vermeintlich ,,schnellen“ Stoffwechsel haben. Es handelt sich hierbei um Modebegriffe, mit denen die Wirtschaft Geld machen möchte. Der Unterschied warum ein Softgainer mit 2500 kcal schon zunimmt und ein Hardgainer vielleicht noch nichtmal mit 4000 kcal in den Überschuss gelangt liegt in der täglichen Aktivität.Während ein Softgainer übertrieben dargestellt jede Strecke mit dem Auto fährt und sich nach der Schule bequem aufs Sofa für den Rest des Tages legt, fährt der Hardgainer vielleicht jeden Tag 10 km mit dem Rad zur Schule und geht 6 mal die Woche ins Training.95% der Leute, die von sich aus behaupten sie haben einen schlechten oder schnellen Stoffwechsel, haben entweder noch nie Kalorien gezählt oder sind sich garnicht bewusst was sie am Tag verbrauchen und konsumieren.Eine Person mag zwar wenig essen, oftmals werden beim Tageskonsum jedoch die Softgetränke und Snacks unterschlagen. Trinkt die Person 2l Cola am Tag summiert sich das auch auf 800-850 Kalorien auf. Vom Alkoholkonsum am Wochenende ganz abgesehen.Mein Tipp für mehr Kontrolle: Gehe in die Kalorienfindung und schreibe auf was und wie viel du isst, vorzugsweise immer im Rohzustand, sprich ungekocht! Nicht dein Stoffwechsel ist langsam, sondern du verbrauchst zu wenig und isst zu viel!
In dem Ausmaß wie es in den Köpfen der Menschen steckt nicht wirklich!Seinen Stoffwechsel mit Ingwer oder Chili enorm zu boosten ist ein Irrtum und wirtschaftlich gesehen reine Geldmache! Dein Körper ist von Grund auf schon sehr effizient geschaltet, um auch in Notsituationen überleben zu können! Dadurch, dass du eine halbe Knolle Ingwer am Tag isst, Chili oder ähnliches zu dir führst kannst du deinem Körper nicht dazu verhelfen aufeinmal 10% seines eigentlichen Umsatzes nochmal ,,on top“ zu geben!Stoffwechselboosting wird oftmals überbewertet. Wenn du mehr Kalorien verbrennen möchtest, dann steigere deine Aktivität im Alltag. Im Fitnessstudio kannst du während deinen Satzpausen beispielsweise ein wenig umherlaufen.
Bist du ein gesunder Mensch und hast keine hormonellen Störungen gibt es einen eingeschlafenen Stoffwechsel an sich nicht wirklich!Der eingeschlafene Stoffwechsel wird oftmals übertrieben dargestellt, denn es handelt sich hierbei eigentlich nur um natürliche Anpassungsprozesse mit dem Ziel der Effizienz.Ein Stoffwechselboosting ist Geldmache, da der Körper von Grund auf effizient arbeitet.Hardgainer und Softgainer sind überholte Modebegriffe die es so an sich in Verbindung mit dem schnellen und langsamen Stoffwechsel nicht gibt!Einschätzung der zugeführten Kalorien und Kontrolle ist der Schlüssel zum Erfolg.
Heutzutage leben wir in einer Zeit, in der immer alles sehr schnell gehen muss und wir oftmals unter Zeitdruck leiden. Sei es im Beruf, oder weil der Vorgesetzte unbedingt die Lösung für das anstehende Projekt haben möchte. Wir wieder einmal zu spät aufstehen und daher die nächste Bahn verpassen. Einen Anlass unserer Liebsten verschlafen oder uns mit zwei Freunden/Freundinnen gleichzeitig verabreden. Vor lauter Terminen gerät die Ernährung sehr oft in den Hintergrund. Wir schnappen uns schnell ein Brötchen beim Bäcker, kaufen uns auf dem Weg einen Döner oder essen einfach nichts und unterdrücken unser Hungergefühl mit einem Kaffee. Kurzfristig kann das eine optimale Lösung sein, um möglichst viele Termine zu meistern. Langfristig jedoch tuen wir unserem Körper nichts Gutes und spätestens im Sommer fragen wir uns, wieso es mit der perfekten Sommerfigur wieder nicht geklappt hat.
Um genau diese Situationen zu vermeiden, in denen der Heißhunger über die Willenskraft siegt, ist es wichtig seinen Tag optimal zu planen. Vor allem abends wird es oft sehr schwierig die entsprechenden Vorsätze, die man am Morgen noch so laut kommuniziert hat, einzuhalten. Grund ist, dass die Motivation zu kochen nach einem langen Arbeitstag eher gering und die Verlockung von ungesundem Essen in der Stadt groß ist.
Meal Prep von Meal Preparation heißt der neue Hype aus den USA und bedeutet seine Gerichte für die nächste Woche vorzubereiten. Es werden mit frischen und natürlichen Zutaten gesunde Gerichte für die neue Woche vorgekocht, die anschließend in Tupperdosen verpackt werden. Je größer die Vielfalt und je mehr Farben für die Gerichte verwendet werden, desto besser. Sehr oft ähnelt das Vorkochen einer Kunst. Nun kann jeden Tag eine fertige Mahlzeit aus dem Kühlschrank genommen werden, ohne dass spät abends noch gekocht werden muss. Auch kann man bei plötzlichen Heißhungerattacken ein gesundes Gericht auswählen, um süßen Verlockungen zu widerstehen. Dazu hat man einen Überblick über die Zutaten und den entsprechenden Nährwerten.
Viele Vorteile hat das Meal Prepping, allerdings benötigt das Vorkochen viel Zeit, die man mit seiner Familie oder mit Freunden verbringen könnte, um mental gestärkt in die neue Woche zu starten. Dazu kommt, dass selbst gekochte Gerichte oftmals eine geringe Haltbarkeit haben. Leckere Mahlzeiten, die sonntags mit viel Mühe zubereitet wurden, müssen nun innerhalb von drei Tagen gegessen werden.
Genau diese kostbare Zeit am Wochenende wollen wir dir mit prepmymeal schenken. Es soll nicht mehr Sonntag abends gekocht werden müssen. Nach deiner Bestellung kochen wir dir deine Wunschgerichte, sodass du die Zeit mit deinen Liebsten verbringen kannst und helfen dir so deine beruflichen als auch sportlichen Ziele zu erreichen. Süße Verlockungen, fettiges Fast Food werden mit gesunden Meal Prep Gerichten ersetzt ohne dazu einkaufen oder kochen zu müssen. Mit prepmymeal versuchen wir den oftmals komplizierten Alltag, in Hinblick auf die Ernährung, so einfach wie möglich zu halten.
Mit unserem 4-Komponenten Konzept erkennst du genau, welche Zutaten deine Gerichte enthalten. Dazu werden weder Geschmacksverstärker noch Farbstoffe verwendet. Ganz nach unserem Motto: "eat clean, train dirty".
Und so geht's:
1) Einfach auf www.prepmymeal.de dein gesundes Essen bestellen
2) Nach deiner Bestellung kaufen wir die frischen Zutaten ein und kochen deine leckeren Gerichte
3) Deine Gerichte werden zu dir nach Hause oder an deinen Arbeitsplatz geliefert.
4) Du bist mit leckeren und gesunden Gerichten versorgt und musst keine Zeit mit Einkaufen und Kochen verbringen.
5) Zusammen erreichen wir deine beruflichen als auch sportlichen Ziele.
Du kennst es bestimmt aus deinem Studio. Kaum ist das Training beendet, rennen die ersten Kraftsportler schon förmlich in die Kabine um ihren vorgefertigten Eiweißshake zu trinken -„Gains safen“. In meinem Artikel erfährst du, ob es ein Anaboles Fenster wirklich gibt und wenn ja ob dieses kurz- oder längerfristig anzusehen ist. Jetzt viel Spaß beim Lesen!Viele, die sich mit dem Kraftsport und der Ernährung befassen werden wissen, dass Protein u.a. als Baustoff für die Muskeln dient. Um Muskelwachstum zu erzielen ist daher ein entsprechender Eiweißkonsum nicht zu vernachlässigen. Aus diesen Grundsätzen kommt nämlich auch die besagte Weisheit des anabolen Fensters:„Um entstandene Mikrorisse nach Bewegen von schweren Gewichten sofort reparieren zu können müsse man direkt ein Eiweißshake nach dem Training trinken. Konsumierst du erst 2 Stunden später dein Protein sind deine Gains verloren und das Training war umsonst!“Zum Glück wissen wir nach heutiger Studienlage aber, dass die Muskeln nicht während des Trainings wachsen sondern in der Phase, in der sich der Körper regeneriert.
Gehen wir von der besagten Meta-Analyse seitens Brad Schoenfeld, Alan Aragon und Krieger aus so lässt sich als vorgezogenes Fazit sagen, dass ein anaboles Fenster existiert und das Proteintiming per se keine große Rolle zu spielen scheint. Mit anderen Worten: Es sind Effekte vorhanden gewesen in positiver Hinsicht, jedoch nur so marginal bis mäßig, dass es nicht ausgereicht hat die Nachweisgrenze zu überschreiten, sodass man von statistisch signifikanten Werten hätte sprechen können. Nachteil hierbei war aber, dass nur Anfänger und keine fortgeschrittenen Kraftsportler betrachtet wurden.Es bleibt also fragwürdig, ob die resultierten Vorteile rein durch die Gesamtmenge des Proteins oder unter anderem auch durchs Proteintiming entstanden sind. Es gibt durchaus Anzeichen, bei denen Proteintiming eine Rolle im Alltag spielen kann.
Die Antwort lautet: Am wahrscheinlichsten in einer Diät! Aus dem Grund, dass du dich in einer Diät in einem Kaloriendefizit befindest, stehen dir in der Regel weniger Kohlenhydrate und Fette zur Energiegewinnung zur Verfügung. Das wiederum bedeutet, dass dein Körper auch vermehrt Aminosäuren zwecks Energiegewinnung oxidiert und somit weniger Protein rund ums Training verfügbar ist, was wiederum die Regeneration verschlechtert.
Wie zuvor schon erwähnt ist die Muskelproteinsynthese bis zu 2 Tage nach dem Trainingsreiz noch erhöht. Was sagt das dir? Surprise Surprise: Du kannst sie nicht nur nach dem Training direkt mit einem Proteinintake beeinflussen sondern auch über die genannte Zeitspanne.Ein anaboles Fenster ist demnach nicht als kurzfristig von +-30 min nach dem Workout anzusehen.Ich persönlich bin ein Mensch, der sicherstellt eine Stunde vor dem Training etwas eiweishaltiges gegessen zu haben (~30 gr) und auch eins zwei Stunden nach dem Training eine proteinreiche Mahlzeit zu mir zu nehmen (meist 500 gr Magerquark (60 gr Eiweiß)). Meine Erfahrungen decken sich in dieser Hinsicht auch mit der Wissenschaft, denn ein Proteinkonsum rund um das Workout hat keinen negativen Effekt, wenn dann nur positive!
verankert. Solange deine gesamte Eiweißzufuhr am Ende des Tages stimmig ist und du dich rund um das Training mit Proteinen versorgst kannst du nichts falsch machen. Wenn du bespielsweise mittags gegen 15 Uhr trainieren gehst, reicht es vollkommen aus, wenn du um 13 Uhr etwas proteinhaltiges zu Mittag isst und nach dem Training gegen 18 19 Uhr zu Abend eine proteinreiche Mahlzeit isst. Proteintiming kann vermutlich eine Rolle im Alltag und in gewissen Situationen spielen, überanalysiere es aber nicht im Sinne von „direkt vor und nach dem Training“ sondern setze dir moderate Abstände in denen du deinen Körper mit einem geregelten Proteinintake versorgst. Im Schnitt nimmt ein Mensch 3-5 Mahlzeiten am Tag zu sich.Gerne kannst du auch weiterhin nach dem Training direkt ein Shake trinken, einen signifikanten Benefit hast du dadurch aber nicht unmittelbar und selbst wenn du es nicht machst, dann war deine Kraftsporteinheit auch nicht umsonst.
Quellen:Meta-analysis: The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy
Eins steht fest: Essen bestellen macht unser Leben leichter. Wir müssen nicht zum teilweise weit entfernten Supermarkt fahren um Einzukaufen, und sparen uns zusätzlich die Zeit in der Küche für das Vorbereiten der Rohzutaten und das anschließende Kochen. Auch der Abwasch nach dem Essen fällt oft weg, wenn man sich sein Essen einfach fertig nach Hause bestellt. Der Lieferservice kann so vor allem das Leben derjenigen erleichtern, die wenig Zeit haben oder einfach nicht gerne selber kochen.
Oft ist es schwierig, gesunde Gerichte zu bestellen, die in den eigenen Ernährungsplan passen und den eigenen Ansprüchen gerecht werden. Fettiges Fastfood oder anderes ungesundes Essen dominieren den etablierten Lieferservice bisher. So passiert es oft, dass du dir aus Zeitmangel schnell eine Pizza oder einen Burger bestellst, was sich langfristig negativ auf deine Gesundheit auswirken kann. Es ist schwer, auswärts etwas gesunden zu finden, was gleichzeitig zu deinem Training und Ernährungsplan passt. Oft weißt du gar nicht, was nun alles in deinem Essen drin ist und auch die Nährwertangaben fehlen. Eine dauerhafte Lösung bietet der klassische Lieferservice demnach noch nicht!
Mit gutem Gewissen etwas zu Essen bestellen? Kein Einkaufen und Schleppen mehr? Kein zeitaufwendiges Kochen und anschließender Abwasch? Endlich kein ungesundes Fast Food mehr essen?Prepmymeal bietet dir mit gesunden Fitnessgerichten, welche du dir direkt nach Hause oder an den Arbeitsplatz bestellen kannst, die optimale Lösung. Es gibt keine Ausreden mehr, denn prepmymeal nimmt dir das lästige Kochen ab, damit du mehr Zeit hast und dich gesund ernährst. Die Gerichte werden transparent gehalten, damit du immer genau weißt, was in deinen Fitnessgerichten steckt und welche Nährwerte sie enthalten. Es werden keine Geschmacksverstärker oder Zusatzstoffe verwendet. Die Zutatenliste ist kurz und die Makronährstoffe findest du online auf unserer Hompepage, sowie auf jeder Box selbst.Unser Motto: Eat clean and be fit!
tellprozesses kannst du deinen gewünschten Liefertag frei auswählen. An diesem ausgewählten Tag wird dir dein Paket mit gesunden Fitnessgerichten per Express Versand zugestellt. Prepmymeal kauft die Zutaten für deine Fitnessgerichte frisch ein und kocht für dich. Nach dem Kochen werden die gesunden Gerichte mit einem schonenden Verfahren auf Kühlschranktemperatur abgekühlt und verpackt. Damit deine Fitnessgerichte den Versand frisch und unbeschadet überstehen, versenden wir sie in einem speziell mit Kühlakkus gekühlten Versandsystem.Nachdem du dein prepmymeal Paket erhalten hast, stellst du dir deine gesunden Fitnessgerichte einfach in den Kühlschrank und hast so die nächsten Tage bei Bedarf immer etwas gutes und gesundes zu Essen daheim. Mit unserer Verpackung eignen sich die Meals auch optimal zum Mitnehmen ins Büro oder für unterwegs. Die Gerichte sind im Kühlschrank mehrere Tage haltbar, so dass du beispielsweise für die gesamte Woche mehre Gerichte bestellen kannst, um optimal versorgt zu sein.Stell dir nun vor, du kommst erschöpft von der Arbeit, aus der Uni oder vom Training nach Hause und musst dir gar keine Gedanken mehr ums Kochen und Essen machen, da du dir einfach eine gesunde Mahlzeit aus dem Kühlschrank nehmen kannst, diese kurz für ca. 3 Minuten in der Mikrowelle aufwärmst und direkt essen sowie genießen kannst. Hört sich das gut für dich an? Wenn ja bestelle jetzt hier deine gesunden Fitnessgerichte und lass uns dir helfen, deinen Alltag zu erleichtern.